Siden sommeren forsatt er litt unna, trenger man ikke helt begynne og ta av seg kiloene (Diett etc)
Men bruk heller tiden på og bygge litt ekstra muskler før du ripper av deg alt fettet.
Du trenger igrunn bare 2 øvelser for mage 2 av 3 / 3 av 4 treninger i uka. Øvre og nedre del, vanlige crunch og hengende strake benløft og kanskje 3-5 supersett.
Du burde kjenne hengende benløft etter ca 10-15 løft og crunchene etter 15-25.
Når du har kommet fram til den perioden du vil virkelig få frem magemusklene, burde du tilføye 2 øvelser i tillegg:sittende sidevridning med stang og crunch i hyperextension.
Du burde da også gå på en god diett, man får IKKE sixpack av og trykke i seg burger og annen dritt mat.
Her er et eksempel på et høy intensitet mage program:
Hengende strake benløft (Benhev): 2-4 sett 10-25 repper
Crunch: 2-4 sett 20-30 repper
Sittende vridning med stang: 2 minutter eller 50 på hver side
Crunch i hyperextension: 2-4 sett 15-30 repper
Du kjenner kanskje denne maskinen igjen:
"Crunch i hyperextension" Istede for og ha lårene intil og heve ryggen, legger du deg på siden med rumpa til og hever siden (magen). Om du trenger forklaring på de andre øvelsene så bare kommenter på dette innlegget.
La oss gå over på å regne ut kalorier (Kcal)
Det kan vi dele opp sånn:
1g Karbohydrater = 4kcal
1g Protein = 4kcal
1g Fett = 9kcal
For vedlikehold: 33kcal pr kg kroppsvekt. Feks: Jeg er 80kg: 33x80 = 2640kcal
For vektoppgang: 38kcal pr kg kroppsvekt. Feks: 80kg: 38x80 = 3040kcal
For vektnedgang: 28kcal pr kg kroppsvekt. Feks: 80kg: 28x80 = 2240kcal
Vektøkning:
Jeg veier 80kg, og tar meg selv som et utgangs punkt/eksempel.
Proteininntak:
80 kg: 80kg x 2g = 160g protein per dag 160g protein x 4 kcal (da det er 4 kcal per gram protein)= 640 kcal av det totale antallet kcal i løpet av dagen, skal komme fra proteinkilder.
Fettinntak:
Fettinntaket bør være på i overkant av 20% av kaloriinntaket.
Om dette kommer fra sunne kilder vil dette begrense fettlagringen.
80 kg: 3040 kcal x 20% = 3040 x 0.20 = ca. 600 kcal fra fett.
Hvert gram fett gir 9 kcal, så derfro deler vi 600 kcal/9 kcal = 67g fett.
80 kg: skal ha 3040 kcal: 3040 kcal ? 640 kcal (fra protein) ? 600 kcal (fra fett) = 1800 kcal fra karbohydrater.
Hvert gram karbohydrater inneholder 4 kcal, så da ender vi med 1800/4= 450g karbohydrater per dag.
Vektnedgang:
Proteininntak:
80 kg: 80kg x 2.5g = 200 g protein per dag 200g x 4 kcal = 800 kcal fra protein per dag.
Fettinntak:
Fettinntaket er også viktig for fettnedgang! Vi øker inntaket av fett til 30% for vektnedgang. Fordelen med et høyere fettinntak, er mindre sultfølelse og måltidene blir mer mettende.
Kan jo også nevne at Sunt fett forbrenner fett!
80 kg: 2240 kcal x 30% = 2240 x 0.30 = 670 kcal fra fett 670/9 kcal = ca. 75g fett per dag.
Resterende antall kalorier er altså da karbohydrater.
80 kg: 2240 kcal ? 800 kcal (fra protein) ? 670 kcal (fra fett) = 770 kcal fra karbohydrater.
770/4 kcal pr g =ca. 190g karbohydrater per dag.
Om man skal gå på en diett burde man ha en dag i uken hvor du spiser hva du vil, asså en såkalt spise dag.
Her kan du spise hva du vil og så mye du vil, så du er klar for en ny uke.
Og veie seg dagen etter en hvile dag er lite vits i og med du legger på deg ganske mye væske på en sånn dag.
Mål deg heller engang i uken gjerne rett før spisedagen. Og gjerne en fast dag og tidspunkt.
Her er et eksempel på sunne matvarer:
Proteiner:
Kyllingfilet
Indre & ytrefilet av svin
Biff Indre & ytrefilet
Mager kjøttdeig (Helst karbonadedeig)
Fisk (Hvit fisk, torsk, sei etc)
Fet fisk (Laks, makrell etc)
Skalldyr
Egg
Bønner
Karbohydrater:
Ris (ikke hurtigris)
Fullkorns pasta
Søt poteter
Havregryn
Grønnsaker
Frukt
Fett:
Fiskeoljer (fet fisk etc)
Nøtter
Olivenolje
CLA
Kom gjerne med dine tips & tricks!
